Большинство ученых выделяют пять базовых эмоций, к которым относятся злость, страх, отвращение, печаль и радость. Это то, что заложено в нашей лимбической системе и призвано оберегать нас с самого рождения. Со временем поверх базовых чувств появляются социальные надстройки, к которым и относятся вина и стыд.

Глобально чувство вины и стыда различаются тем, что вина — это самоосуждение, а стыд — осуждение, идущее извне, когда окружающие оценивают наши действия с позиции нравственности. Еще древнегреческий философ Платон объяснял стыд требованиями социума и рассматривал его как страх перед другими.

Стыд и вину сложно различить, потому что это социальные эмоции. Нейропсихолог, психотерапевт, эксперт Forbes Алена Ванченко говорит, что оба чувства дают сигналы, что где-то мы не встраиваемся в общество: «Испытывая стыд, мы думаем, что являемся белой вороной, из-за чего общество нас сейчас заклюет, и надо это исправить. Вина же проявляется так: если я что-то сделаю неправильно, на меня косо посмотрят, меня за это дело отругают, будут какие-то последствия от общества».

Обе эмоции формируются у ребенка в раннем детстве вместе с моралью, которую транслируют родители. Семейный психолог Людмила Петрановская говорит, что родители начинают прививать чувство стыда детям примерно в возрасте двух лет. Сначала это касается области гигиены, например, когда ребенка приучают к горшку и стыдят за его «промахи». Затем это распространяется и на другие сферы, становится стыдно чего-то не знать, плохо учиться, вести себя не так, как принято в обществе. Так появляется чувствительность к стыду.

Чувство вины появляется, по словам Петрановской, в возрасте четырех-шести лет, когда ребенок начинает связывать причину со следствием. Детский эгоцентризм заставляет его считать себя причиной всего происходящего и, например, испытывать вину из-за ссоры родителей или других неприятностей в семье. Позже человек понимает, что не все в этом мире зависит от него.

Здоровые чувства вины и стыда становятся своеобразным компасом, который помогает нам корректировать свои действия. Но когда эти эмоции захлестывают нас, становясь постоянным фоном, это вызывает дискомфорт и отражается на психологическом благополучии.

Если человек все время чувствует себя виноватым за все, что происходит в его жизни, он живет в стрессе. Это состояние чревато эмоциональным выгоранием, тревожностью, проблемами со сном, риском развития психических расстройств. Человек встает на путь самоуничижения и может принимать невыгодные для себя решения. Например, отказываться от личной жизни, потому что нужно присматривать за мамой, у которой больное сердце, и ее нельзя оставить одну. Чтобы этого не происходило, важно научиться регулировать свои чувства.

Следует различать два состояния, одно из которых обоснованное, а другое — ложное. Когда человек причинил кому-то вред, признает свою вину и готов исправить свою ошибку, это здоровое эмоциональное состояние.

Иногда мы чувствуем себя виновными в ситуациях, когда у нас не было умышленного намерения кого-то обидеть или наши действия по сути не являются плохими. Необоснованное чувство вины и стыда зачастую навязывают нам другие люди. Подобные установки могут идти из детства, например, когда родители говорят детям, что отказывались от всего, чтобы дать им лучшее. Таким образом они перекладывают на их плечи груз ответственности за свое состояние, в котором не смогли разобраться самостоятельно.

Иногда чувства вины и стыда становятся инструментом манипулятора в токсичных отношениях. Он может использовать уязвимое место партнера, например, его потребность в одобрении и любви, для того, чтобы заставить делать что-то выгодное для себя.

Навязанное чувство вины давит на человека: он начинает часто извиняться, просить прощения даже в тех ситуациях, когда сам является пострадавшим. Человек может излишне беспокоиться об окружающих, игнорируя свои желания. Так он пытается соответствовать ожиданиям близких, угодить им, но нередко сталкивается лишь с упреками и более высокими требованиями. Из-за этого чувство вины усиливается, получается замкнутый круг.

• Извиниться и постараться загладить свою вину. Если вы действительно в чем-то виноваты, нужно искренне попросить прощения у того, кого обидели. Хорошо подкрепить свое раскаяние действием: предложить возместить материальный ущерб, начать вести себя с человеком по-другому, если затронуты его чувства.

• Отслеживать пропорциональность своих чувств содеянному. Спросите себя, является ли поведение, за которое вы себя осуждаете, на самом деле таким ужасным, или вы преувеличиваете масштаб проблемы. Зависело ли случившееся от ваших действий, и был ли у вас выбор? Бессмысленно винить себя за события, на которые вы никак не могли повлиять.

Если вы решили, что заслуживаете страдания за совершенный поступок, сколько оно должно длиться? Стоит ли терзать себя чувством вины, если это никак не отменяет ошибку? Подобные вопросы помогут проанализировать ситуацию с разных сторон, увидеть ее границы, сделать верные выводы и не разрушать себя негативными эмоциями.

• Не вешать на себя ярлык «плохого человека». «Идея о собственной „плохости“ — основная причина чувства вины. Без нее действия, причиняющие вред, приводят к здоровому чувству раскаяния, но не вины», — говорит британский профессор психологии и поведенческих наук Дэвид Бернс. То, что человек совершил ошибку или какой-то обидный поступок, еще не характеризует его как отъявленного негодяя. В своей книге «Терапия настроения» Бернс говорит, что человек, который не отделяет свое «Я» от поступков, будет бесконечно тратить энергию на самобичевание вместо того, чтобы заниматься поиском решения, как выйти из этой ситуации достойно.

• Разрешить себе ошибаться. Людям свойственно ошибаться, и вы не исключение из этого правила. Попробуйте отследить, не живете ли вы в парадигме долженствования, руководствуясь в своих поступках исключительно установками «я должен» или «я не должен». В жизни невозможно жить по четкому плану, поэтому любой форс-мажор, из-за которого придется отступить от привычного типа поведения, будет провоцировать чувство вины. Когда мы разрешаем себе ошибаться, воспринимаем ошибку как опыт, а не катастрофу, умеем прощать себя, вина и стыд не становятся разрушительными.

• Обратиться за помощью. Если чувство вины и стыда мешают вашему психологическому благополучию, вам сложно выстроить собственные границы, и вы чувствуете манипуляции со стороны близких, стоит обратиться за помощью к специалисту. Важно понимать, что постоянные негативные эмоции, а также их подавление, разрушительны. Бесплатную консультацию можно получить в Фонде психологической поддержки «Быть человеком».

Вина и стыд — полезные компоненты человеческого опыта. Однако эти чувства, впрочем, как и другие, хороши в меру. Чрезмерные, необоснованные чувства вины и стыда могут снижать качество жизни, препятствовать нашему развитию.

Еще Сенека говорил, что стыд порой запрещает то, чего не запрещают законы. Чтобы эти эмоции благотворно влияли на наше состояние, мысли и действия, важно относиться к ним ответственно: замечать, анализировать и вовремя регулировать.