Что делать, когда стресс мешает работать
В погоне за успехом мы часто переоцениваем свои ресурсы. Вкладываем все знания и силы, всё время, стремясь сделать больше и лучше, порой в ущерб здоровью и полноценному отдыху. Это закономерно приводит к профессиональному стрессу.
Как определить состояние стресса
Кадр из фильма «Серьезный человек» (2009)
Состояние стресса похоже на заведенный автомобиль, который сжигает топливо, даже когда стоит. Такое перенапряжение отрицательно сказывается на всех сферах жизни и заметно снижает эффективность.
Канадский учёный Ганс Селье, впервые сформулировавший универсальную концепцию стресса, выделял три этапа развития стресса:
1. Под влиянием неприятного фактора возникает чувство страха и тревожность. Эмоциональное напряжение быстро достигает критической отметки.
2. Организм с помощью внутренних ресурсов начинает сопротивляться, пытается приспособиться и адаптироваться к переменам.
3. Если не решать проблему, состояние переходит в хроническое, и наступает истощение.
Следом запускаются механизмы, направленные на сохранение сил и энергии. Это приводит к вялости, апатии и частым болезням.
«Выгорание — это путь к физическому и эмоциональному истощению, — отмечает эксперт по психологии стресса, психолог Денис Макаровский. — Признаки включают хроническую усталость, равнодушие к работе, ухудшение производительности, изменения в сне и аппетите, а также отчуждение от коллег».
По словам эксперта, стресс на работе возникает из-за высокой нагрузки, нереальных сроков или неопределённости в рабочих задачах, конфликтов с коллегами, перегрузки информацией и чувства неуверенности в себе.
В качестве мер профилактики он рекомендует планирование своего рабочего дня, делегирование задач и умение сказать «нет» на дополнительные поручения, если на их выполнение не хватает ресурсов. Также важно заботиться о здоровье и хорошем физическом состоянии и обращаться за поддержкой к близким, коллегам или профессиональному психологу.
Канадский учёный Ганс Селье, впервые сформулировавший универсальную концепцию стресса, выделял три этапа развития стресса:
1. Под влиянием неприятного фактора возникает чувство страха и тревожность. Эмоциональное напряжение быстро достигает критической отметки.
2. Организм с помощью внутренних ресурсов начинает сопротивляться, пытается приспособиться и адаптироваться к переменам.
3. Если не решать проблему, состояние переходит в хроническое, и наступает истощение.
Следом запускаются механизмы, направленные на сохранение сил и энергии. Это приводит к вялости, апатии и частым болезням.
«Выгорание — это путь к физическому и эмоциональному истощению, — отмечает эксперт по психологии стресса, психолог Денис Макаровский. — Признаки включают хроническую усталость, равнодушие к работе, ухудшение производительности, изменения в сне и аппетите, а также отчуждение от коллег».
По словам эксперта, стресс на работе возникает из-за высокой нагрузки, нереальных сроков или неопределённости в рабочих задачах, конфликтов с коллегами, перегрузки информацией и чувства неуверенности в себе.
В качестве мер профилактики он рекомендует планирование своего рабочего дня, делегирование задач и умение сказать «нет» на дополнительные поручения, если на их выполнение не хватает ресурсов. Также важно заботиться о здоровье и хорошем физическом состоянии и обращаться за поддержкой к близким, коллегам или профессиональному психологу.
Что может привести к выгоранию и стрессу
Тренер по развитию эмоционального интеллекта, коуч, игротерапевт и психолог Марина Багаева говорит, что к выгоранию нас приводят неинтересные задачи, а также такие, для выполнения которых не хватает навыков, или требуется приложить слишком большие усилия для достижения скромного результата. Кроме того, выгоранию подвержены сотрудники, работающие в коллективе с нездоровым психологическим климатом, и люди, разочаровавшиеся в себе или выбранной профессии.
«Сотрудники будут чувствовать себя адаптивней при нагрузке, если знают, зачем они это делают и как это повлияет на достижение их личных целей, — говорит психолог. — Когда команда сама ставит перед собой большие цели, существующий стресс будет восприниматься иначе. Возьмём весы как метафору, где на одной чаше — большая цель, на другой — маленький стресс. Но если этот же стресс взвесить с маленькой целью, то он может оказаться равным или даже более тяжёлым на таких весах».
Сам по себе стресс не опасен и даже полезен, если он имеет краткосрочный и ситуативный характер. Такой стресс мы, как правило, направляем в действие и начинаем быстрее достигать лучших результатов. Хроническое же стрессовое состояние будет только разрушать, дестабилизировать и в дальнейшем приведёт к негативным последствиям.
«Сотрудники будут чувствовать себя адаптивней при нагрузке, если знают, зачем они это делают и как это повлияет на достижение их личных целей, — говорит психолог. — Когда команда сама ставит перед собой большие цели, существующий стресс будет восприниматься иначе. Возьмём весы как метафору, где на одной чаше — большая цель, на другой — маленький стресс. Но если этот же стресс взвесить с маленькой целью, то он может оказаться равным или даже более тяжёлым на таких весах».
Сам по себе стресс не опасен и даже полезен, если он имеет краткосрочный и ситуативный характер. Такой стресс мы, как правило, направляем в действие и начинаем быстрее достигать лучших результатов. Хроническое же стрессовое состояние будет только разрушать, дестабилизировать и в дальнейшем приведёт к негативным последствиям.
Как сохранить свою эффективность и снизить негативное влияние стресса
Кадр из фильма «Аритмия» (2017)
В 1966 году американский психолог Ричард Лазарус в своей книге «Психологический стресс и процесс совладания с ним» назвал осознанные стратегии, которые помогают справиться с ситуациями тревоги, напряжения и стресса. В зависимости от происходящего и индивидуальных качеств личности каждый выберет свою. Главные задачи — определить для себя, в чём смысл данной ситуации, не бездействовать и не отдаляться от близких людей. Важно поддерживать себя, сохранять образ своего Я и стремиться к психологическому балансу.
Анна Болтова, консультирующий когнитивно-поведенческий психолог, семейный и групповой терапевт, считает, что стресс и выгорание на рабочем месте являются общемировой проблемой. Рассказывая об особенностях этого состояния, она ссылается на крупнейшего специалиста в области психологии здоровья, стресса на рабочем месте и синдрома выгорания Кристину Маслач, которая называет выгорание «платой за сочувствие».
Его симптомами являются эмоциональное истощение, утрачивание ценности самого себя, деперсонализация («я теряю себя, свою личность, кто я, какой я, чего я хочу»), негативное самовосприятие и снижение значимости собственных достижений.
Для профилактики эмоционального выгорания эксперт советует придерживаться универсальных правил:
— Не взваливать на себя чужие проблемы;
— Уделять больше внимания своему внутреннему миру;
— Не становиться рабом своих обязанностей;
— Избегать монотонии;
— Не искать на работе спасения от собственных проблем;
— Выставлять и защищать собственные границы;
— Высыпаться.
Собственным опытом по снижению стресса в рабочей среде поделился совладелец Агентства элитной недвижимости WELLSIDE Александр Седов: «Наша компания, к примеру, изначально учитывает все необходимые условия для специалистов. Создание комфортной рабочей атмосферы, где сотрудники чувствуют поддержку и уважение со стороны коллег и руководства, может заметно снизить уровень стресса».
Александр отмечает, что повышению производительности в компании и уровню удовлетворённости от труда способствует поддержка коллектива, возможность обратиться к психологу или коучу и предоставление некоторым сотрудникам гибкого графика работы.
Для поддержания собственного ресурсного состояния он отмечает важность саморегуляции и определения для себя четких рабочих рамок: делать перерывы, выделять время на отдых, практиковать релаксацию, делегировать полномочия и говорить «нет» чрезмерным рабочим заданиям.
Анна Болтова, консультирующий когнитивно-поведенческий психолог, семейный и групповой терапевт, считает, что стресс и выгорание на рабочем месте являются общемировой проблемой. Рассказывая об особенностях этого состояния, она ссылается на крупнейшего специалиста в области психологии здоровья, стресса на рабочем месте и синдрома выгорания Кристину Маслач, которая называет выгорание «платой за сочувствие».
Его симптомами являются эмоциональное истощение, утрачивание ценности самого себя, деперсонализация («я теряю себя, свою личность, кто я, какой я, чего я хочу»), негативное самовосприятие и снижение значимости собственных достижений.
Для профилактики эмоционального выгорания эксперт советует придерживаться универсальных правил:
— Не взваливать на себя чужие проблемы;
— Уделять больше внимания своему внутреннему миру;
— Не становиться рабом своих обязанностей;
— Избегать монотонии;
— Не искать на работе спасения от собственных проблем;
— Выставлять и защищать собственные границы;
— Высыпаться.
Собственным опытом по снижению стресса в рабочей среде поделился совладелец Агентства элитной недвижимости WELLSIDE Александр Седов: «Наша компания, к примеру, изначально учитывает все необходимые условия для специалистов. Создание комфортной рабочей атмосферы, где сотрудники чувствуют поддержку и уважение со стороны коллег и руководства, может заметно снизить уровень стресса».
Александр отмечает, что повышению производительности в компании и уровню удовлетворённости от труда способствует поддержка коллектива, возможность обратиться к психологу или коучу и предоставление некоторым сотрудникам гибкого графика работы.
Для поддержания собственного ресурсного состояния он отмечает важность саморегуляции и определения для себя четких рабочих рамок: делать перерывы, выделять время на отдых, практиковать релаксацию, делегировать полномочия и говорить «нет» чрезмерным рабочим заданиям.
Какие ещё действия полезно выполнять в состоянии стресса
Кадр из сериала «Теория большого взрыва» (2007—2019)
- Включать голову: не поддаваться панике, не вестись на поводу у эмоций и снизить контакты с людьми-паникёрами, которые любят нагнетать. Общаться с ними — это всё равно, что трясти чашку, наполненную кипятком;
- Расписать на бумаге свой рабочий день, чтобы было проще контролировать задачи и не отступать от плана, так как в состоянии стресса уровень концентрации внимания снижается;
- Пользоваться дыхательными практиками. Большинство из них не требует много времени и специальных условий. Например, техника «квадрат дыхания», когда мы совершаем вдох/выдох на 3−4 счёта с паузами. Её можно делать в небольшие рабочие перерывы, ведь она занимает всего на несколько минут. Такие практики действуют сразу и помогают снять напряжение, переключить внимание.
«Стресс — это не то, что с нами происходит. Стресс — это то, как мы реагируем», — говорил Ганс Селье. Правильная реакция на стресс — это один из немногих навыков, который поможет не потерять себя, сохранить все ресурсы и остаться в строю.
Эффективно справляться со стрессом помогают критическое мышление и адаптивный интеллект, о развитии которых не стоит забывать. Тогда перемены не будут загонять в угол и вызывать фрустрацию, а сохранить эмоциональную стабильность получится даже в самых непростых ситуациях.
А как сохранить эмоциональную стабильность в токсичном коллективе и противостоять руководителю-тирану, читайте в статье «Что такое боссинг и реально ли с ним бороться?»
Фото обложки:
Кадр из сериала «Офис» (2005—2013)
Кадр из сериала «Офис» (2005—2013)
Подготовлено редакцией
Black Square University
Black Square University
Рекомендуем также