В переводе с латинского прокрастинация означает «вместо» и «завтрашний». «Я подумаю об этом завтра», — говорила Скарлетт О’Хара, потому что ей так было спокойнее. Психолог Ноа Милграм одним из первых проанализировал этот феномен в своей работе «Прокрастинация: болезнь современности» и отметил, что обычно люди откладывают принятие решений или выполнение действий.

Механизм прокрастинации выглядит следующим образом:

• человек знает, что если не выполнит определенные действия вовремя, то это негативно скажется на получении желаемого результата;
• он сознательно не корректирует свои планы;
• он чувствует себя виноватым.

Последний пункт отличает прокрастинацию от лени. Когда мы ленимся, то не испытываем дискомфорта, а сознательно отказываемся брать на себя ответственность. Ленивый человек не откладывает задачу, а просто не выполняет ее, даже не углубляясь в детали. У него нет мотивации для этого. Для прокрастинации же характерно лишь временное отсутствие мотивации: «Я не хочу это делать прямо сейчас, но обязательно вернусь к этому позже».

Автор теории временной мотивации канадский ученый Пирс Стил отмечает в прокрастинации тесную связь дедлайнов (конкретных сроков) и их несоблюдение. Согласно ей, прокрастинаторы выполняют намеченное тогда, когда лично заинтересованы в получении результата и уверены, что успех точно будет. Но мотивация к выполнению возрастает лишь с приближением дедлайна. Тогда действие выполняется из страха потерпеть неудачу, что вызывает у человека тревогу и чувство вины.

Феномен прокрастинации отражает внутренний мир человека и связан с его эмоциональным состоянием, поэтому он может указывать на некоторые психологические проблемы:

1. Страх неудачи или критики
Если человек боится провала или критики его работы, он может откладывать задачи, чтобы избежать негативных эмоций.
2. Перфекционизм
Желание сделать все идеально может привести к парализующему эффекту: человек не приступает к работе из-за страха, что результат не будет безупречным.
3. Депрессия и тревожность
Люди утрачивают интерес к деятельности, им сложно принимать решения, и это приводит к отсрочке выполнения задач.

Кроме того, прокрастинация может быть связана с недостаточной саморегуляцией или дисциплиной, когда человек плохо контролирует свое поведение. Но и здесь может скрываться страх: мы откладываем важное действие, потому что это точно изменит нашу жизнь. Так происходит с героем фильма «Области тьмы», который уже подписал контракт на книгу, но постоянно откладывает ее написание: внимание переключается на общение с друзьями, занятия спортом. В нем нарастает внутренний конфликт: есть определенные сроки, тема книги, понимание, что он может это сделать, но в то же время поднимается сопротивление тому, к чему это может привести. В такие моменты человек испытывает сильное психологическое напряжение и физически не может заставить себя приступить к делу.

Несмотря на то, что приближение дедлайна вызывает страх, прокрастинация в некоторых ситуациях может способствовать повышению производительности. К примеру, человеку надо сдать отчет, и он узнал об этом еще 2 недели назад, но никак не получалось правильно сформулировать и структурировать материал. Но ровно за пару часов до момента сдачи отчета вдруг появляется все необходимое для верного выполнения задачи.

А иногда прокрастинация предоставляет нам возможность для отдыха и переосмысления задачи. Это помогает избежать перегрузки и предотвратить выгорание. «Потратьте время на обдумывание; но когда придет время действовать, перестаньте думать и действуйте», — говорил Наполеон Бонапарт. А Леонардо да Винчи считал, что паузы в работе позволяют совершенствовать идеи, которым впоследствии можно придать нужную форму.

Победить прокрастинацию можно нескольким способами:

1. Разбить большие задачи на более мелкие
В своей книге «Все ещё тянете время? Руководство по завершению незаконченных дел» профессор психологии Джозеф Феррари говорит, что прокрастинаторы зачастую «не видят леса за деревьями». Чтобы справиться с задачей, которая кажется непосильной, он советует решать ее поэтапно: «Вы не можете повалить одно дерево? Возьмите три ветви. После того, как вы начали работу и достигли хотя бы небольшого прогресса в выполнении своей задачи, есть большие шансы завершить её».

2. Поставить цели и прописать сроки
Это поможет правильно распределить свое внимание, чтобы управлять временем более эффективно.

3. Избегать перегрузки задачами
Часто прокрастинация может быть результатом слишком плотного графика задач. Необходимо разрешать себе регулярные перерывы.

4. Поощрять себя за достижения
Независимо от того, насколько маленькой или большой была задача, поощрение за ее завершение может стать стимулом для предотвращения прокрастинации в дальнейшем.

5. Искать поддержку и помощь при необходимости
Если прокрастинация серьезно мешает жизни и работе, не стоит бояться обратиться к психологу или коучу, чтобы получить дополнительную поддержку и помощь в разработке индивидуальных стратегий преодоления прокрастинации.

Проблема прокрастинации знакома каждому человеку. Время от времени мы все сталкиваемся с желанием отложить дела. Но если человек осознает, что прокрастинирует, ему проще справиться с этим состоянием и избежать чувства вины. В таком случае он начинает управлять своим временем и делает осознанный выбор, на что его тратить здесь и сейчас.

А если накопившиеся дела изрядно портят настроение, есть 4 нехитрых способа, которые помогут его быстро вернуть.