Успешных людей отличает способность делать то, что другим делать не нравится. К такому выводу пришел Уолтер Мишель в ходе исследований, известных как «зефирный эксперимент».

Более успешными в будущем стали те испытуемые, которые смогли справиться с желанием съесть зефир, в то время как другие дети не хотели поступать подобным образом.

Чтобы добиться желаемых результатов, нужно поступать так, как нужно. Делать то, чем пренебрегают другие. И неважно, хочется так действовать или нет — успех требует самодисциплины.

Журналист, писатель и ментальный тренер Патрик Эдблад занимается изучением главного вопроса современности: как мы можем жить лучше?

В своей книге он предлагает систему для укрепления самодисциплины. В ее основе лежат 4 фундаментальных элемента: сон, питание, физическая активность и осознанность.

Эдблад рассказывает, как можно легко изменить и сформировать новые привычки в этих важных сферах. Также автор предлагает 15 действенных приемов, с помощью которых можно заложить фундамент успеха. Расскажем о некоторых из них.

Если мы стремимся к хорошему самочувствию и максимальной продуктивности, необходимо высыпаться. Ученые установили, что недосып накапливается и качество работы снижается незаметно.

Вы спите достаточно, если ощущаете прилив сил и бодрость на протяжении дня и не страдаете от серьезных спадов в концентрации внимания. Чтобы этого добиться, необходимо:

• Превратить спальню в идеальное место для сна. Убедитесь, что комната приспособлена для качественного сна. По мнению сомнологов, идеальная спальня должна быть темной, прохладной и тихой.
• Изменить ежедневные привычки: отказаться от курения, воздержаться от кофеина после 12 часов дня, не заниматься интенсивными тренировками и не есть позже чем за три часа до сна.

Извлечь из сна максимум пользы. Выясните, сколько часов сна требуется именно вам, и придерживайтесь режима — ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, в том числе, и на выходных. Составьте вечерний ритуал: за час до сна отключите все экраны и займитесь чем-нибудь расслабляющим.

Здоровая пища помогает сохранять концентрацию, энергию и продуктивность на протяжении всего дня. У вредной пищи эффект обратный.

Здоровая диета отвечает следующим требованиям: она дает организму все необходимые питательные элементы, не содержит слишком много калорий и большого количества вредных веществ.

Кардинально изменить питание в одночасье — задача не из простых. Приходится сразу усваивать множество новых рецептов. Встречи с друзьями становятся проблемой, ведь непонятно, что заказывать в ресторане. Трудности нарастают, и человек начинает скучать по старому способу питания.

Чтобы избежать такого сценария, лучше придерживаться поэтапного подхода. Вместо внесения резких изменений в диету, попробуйте делать по одной небольшой корректировке в неделю. За счет этого переход к новому режиму питания будет мягким.

Тренировки и физическая активность — это не одно и то же, последнее — более широкое понятие. Причина, по которой так важно понимать эту разницу, заключается в том, что человек может одновременно тренироваться и вести малоподвижный образ жизни.

Даже если вы послушно ходите в зал каждую неделю, тело может страдать в остальное время, ведь целый день вы сидите. Одинаково важны и тренировки, и физическая активность.

Философ Брайан Джонсон предложил следующую классификацию физической активности:

• Микродвижения — простой переход от статики к динамике. Например, вы можете потягиваться каждый раз, когда открываете электронную почту, идти по лестнице вместо лифта или менять положение на стуле каждые 15 минут.
• Мини-движения — чуть более продолжительные и энергичные движения. К примеру, приветствие солнцу по утрам, по пять отжиманий в каждый перерыв или пять тысяч шагов в течение дня.
• Макродвижения — привычные тренировки: бег, танцы, упражнения со свободными весами, йога.

Чтобы движения вошли в привычку, создайте триггеры-напоминания. Можно использовать схему «если… то» для каждого вида движения. Например, «если я открываю электронную почту, то я потягиваюсь», «если утром я встаю с кровати, то я делаю приветствие солнцу».

По мнению учителей дзена, человек обладает двумя разумами: думающим и наблюдающим. Думающий разум контролировать невозможно. Можно управлять лишь наблюдающим разумом.

Практиковать осознанность — значит обращать внимание на происходящее в мыслях и в теле, не давая при этом оценок и не теряясь в чувствах. По мере практики такое отношение к сознанию перейдет и на другие сферы жизни.

Практикуя осознанность, человек учится задействовать наблюдающий разум и не погружаться в мысли и чувства, которые создает думающий разум. Это позволяет постоянно поддерживать самодисциплину.

Практиковать осознанность можно сосредоточенно занимаясь одним из повседневных дел: мыть посуду, гладить белье.

Не стоит полагаться на мотивацию и ждать вдохновения, для успеха требуется одно — просто начать работать. Система приемов, предложенная автором книги, поможет каждый день приступать к работе вне зависимости от настроения. Вот некоторые из них:

Психолог Кэрол Дуэк в книге «Гибкое сознание» рассматривает два типа установок, с которыми живут люди.

Люди с установкой на данность полагают, что их базовые качества (например, ум и талант) невозможно изменить. Люди с таким мышлением вынуждены постоянно кому-то что-то доказывать.

Из-за желания показать себя с лучшей стороны они избегают сложных задач, бросают дела на полпути, не обращают внимания на конструктивную критику, а успех окружающих доставляет им дискомфорт. Они считают, что базовые качества невозможно изменить, поэтому любые усилия ими воспринимаются как бесполезная трата времени.

Люди с установкой на рост считают, что базовые качества можно развивать с помощью настойчивости и усердной работы. Благодаря этому у них возникает желание учиться и расти, они спокойно относятся к сложностям, проявляют упорство в случае неудач, анализируют критику и извлекают уроки из успеха других.

Чтобы быть успешным, нужно развивать мышление роста.

Чтобы перейти к установкам роста, необходимо отслеживать у себя голос установки на данность, который может твердить, что ничего не выйдет или что у вас нет таланта. Поможет в этом практика осознанности.

Следующий шаг — использовать технику рефрейминга, суть которой в том, чтобы заменить возникающие вредные мысли на позитивные. Например, установку на данность «Ты уверен, что справишься? Кажется, таланта у тебя маловато» можно заменить установкой на рост «Пожалуй, прямо сейчас уверенности нет. Но я смогу научиться, если потрачу достаточно времени и сил».

Помните, что всегда есть выбор, только от нас зависит то, как мы будем относиться к возникающим мыслям.

В книге «Начните с вопроса „Почему?“» Саймон Синек пишет, что большинство людей знает, что они делают, некоторые из них понимают, как это следует делать, но редко кто осознает, почему они занимаются тем или иным делом.

И это серьезная проблема, ведь именно от ответа на вопрос «Почему?» у человека появляется вдохновение. В ответе заключается настоящая цель, убеждение или причина, которая побуждает к действиям.

Разница между работой, карьерой и призванием лежит в том, как человек воспринимает свое занятие. Можно делать то же самое, что и человек по соседству, но получать совершенно иной опыт.

Именно поэтому так важно знать ответ на вопрос «Почему?». Он позволяет заниматься повседневными делами таким образом, чтобы они приводили к более серьезной цели. А за счет этого возникает желание работать каждый день.

Мы наказываем себя за любую ошибку, ругаем за проступки и чувствуем вину. Но как только что-то удается, человек не спешит себя поощрять. Вместо этого он говорит окружающим, что было несложно и поводов для гордости нет. А это разрушает его шансы на повышение уверенности, мотивации и энергии.

Попробуйте создать личную систему положительных уведомлений, например, с помощью жетонов. Ими могут выступать любые вещи: наклейки, галочки в планинге, монетки. Каждый раз, когда вы выполняете ежедневный минимум, награждайте себя жетоном.

Составьте список привлекательных наград — это то, на что вы можете обменять жетоны. Здесь главное выбрать те вещи, которые помогут вам приблизиться к цели, а не отбросят назад. Другими словами, не празднуйте неделю ежедневных пробежек с помощью шоколадного торта. Лучше купите что-то новое для бега: бутылку для воды, носки или шагомер.

Важно составить список наград, которые будут подкреплять чувство удовлетворения и способствовать развитию навыков.

Для обозначения слабой воли, которая ведет к прокрастинации, низкому уровню самоконтроля и разным видам зависимого поведения, придумали термин — акрасия. Справиться с ней можно с помощью методов самоограничения.

Испанский конкистадор Эрнан Кортес затопил собственные корабли, чтобы сделать отступление невозможным — тем самым он хотел повысить шансы на победу над индейцами майя.

Вы можете придумать свои методы, которые помогут вам не сворачивать с намеченного пути.

Например, есть множество программ, которые блокируют работу приложений. Их можно использовать, чтобы не отвлекаться во время работы на компьютере. Можно купить маленькие тарелки, чтобы избежать переедания или отменить подписку на телевидение, чтобы сэкономить время.

Выбирайте методы под свои цели.

В науке о спорте существует фундаментальный принцип подготовки спортсменов — суперкомпенсация. Организм человека отличается гибкостью: он не только восстанавливается после тренировки, но и приспосабливается к новой нагрузке, каждый раз становясь сильнее.

Но суперкомпенсация произойдет лишь в том случае, если человек увеличит нагрузку по сравнению с тем уровнем, к которому уже привыкло его тело. Если поднимать те же веса и бегать на ту же дистанцию, нарастить силы и повысить выносливость не выйдет.

Концепция суперкомпенсации подходит для любых привычек. Есть два способа добиваться постепенных улучшений.

Можно или добавлять новые простые привычки, или прикладывать больше усилий при следовании старым.

Например, в питании можно еженедельно убирать из рациона по одному виду вредной пищи. Можно добавлять по одному микро-, мини- и макродвижению каждую неделю.

Время — самый ценный ресурс, и, в отличие от денег, невосполнимый.

Чтобы стать человеком с высоким уровнем самодисциплины, нужно бережно относиться к собственному времени.

Попробуйте стать эссенциалистом. Вместо того, чтобы стараться сделать больше за меньшее время, сосредоточьтесь на главных делах.

Сберечь свое время можно, если сократить время перед телевизором, уменьшить время в интернете, привести в порядок телефон, реже проверять почту.

Попробуйте упростить обязательства — временно отказаться от какой-то части или делегировать их. Посмотрите, стало ли вам от этого хуже или, наоборот, вы с пользой тратите свободное время. Люди склонны переоценивать значимость того, чем они занимаются.

Научитесь говорить «Нет», вежливо отказываться и быстро возвращаться к тому, что по-настоящему важно. И не испытывайте вины по этому поводу. Гордитесь тем, что умеете оберегать свое время.

Во многом мы сами формируем среду, а затем она формирует нас.

Вариантам по умолчанию редко уделяют должное внимание, но они встречаются повсеместно и сильно влияют на поведение.

Если на столе лежит еда для перекуса, то человек ее, скорее всего, съест. Если на журнальном столике лежит пульт от телевизора, то им, скорее всего, воспользуются. Если рядом с кроватью лежит телефон, то он будет первым, к чему утром потянется рука.

В каждый отдельно взятый момент эффект по умолчанию работает или на нас, или против нас.

Нужно сформировать среду таким образом, чтобы она способствовала тем привычкам, которые мы хотим приобрести, и мешала тем, от которых стараемся избавиться.

Психолог Михай Чиксентмихайи называет это явление энергией активации привычных действий. Достаточно максимально упростить следование желательным привычкам и усложнить — нежелательным.

По-настоящему успешных людей отличает способность действовать при любых обстоятельствах. Они продолжают работать, когда у них нет настроения, когда все вокруг оказывается против них, а на пути встречаются сложности.

Другими словами, они знают, как добиваться результатов, когда игра не задалась. Такая способность дарит им огромное преимущество в жизни, ведь за счет нее они сохраняют движение по инерции. Если движение по инерции пропадает, то возвращаться к занятиям гораздо сложнее.

Жесткая самокритика плохо сказывается на настроении и снижает шансы на успех.

Вместо того чтобы беспощадно судить и критиковать себя за различные недостатки или какое-либо несоответствие, попробуйте проявить сострадание. Относитесь к себе с добротой, пониманием, когда сталкиваетесь с неудачами.

По мнению автора книги «Самосострадание» Кристин Нефф, самосострадание состоит из трех компонентов:

1. Осознанность. Осознание неприятных мыслей и чувств вместо попыток избежать их или поставить знак равенства между ними и вашей личностью.

2. Свойственность всем людям. Восприятие подверженности ошибкам как свойство человечества в целом, а не как недостаток отдельной личности.

3. Доброта к себе. Проявление доброты и понимания вместо самокритики.

Исследователи обнаружили, что у самосострадания существует множество преимуществ. Среди них: снижение уровня тревоги и депрессии, увеличение продуктивности, стимулирование творческого подхода, улучшение самоконтроля и отношений.

Предложенные стратегии помогают поменять мышление, а вслед за ним и привычки — все это в итоге приведет к успеху.

Патрик Эдблад советует сначала внедрять те приемы, которые, на ваш взгляд, приведут к быстрым и заметным результатам. Не следует относиться к ним как к очередной обязанности, пусть это будет увлекательной игрой, в которую вы играете с самим собой. Получайте от процесса удовольствие! Также можно экспериментировать и понемногу менять приемы так, чтобы они работали на вас.