Саммари по книге Аарона Т. Бека «Одной любви недостаточно. Как пары могут преодолевать недопонимание, урегулировать конфликты и решать проблемы в отношениях с помощью когнитивной терапии.

Когда будет написана полная история современной психиатрии, я верю, что имя Аарона Т. Бека займет свое место рядом с такими выдающимися родоначальниками этой науки, как Фрейд, Крепелин, Блейлер и Юнг. Все они помогли вынести психологические страдания из тьмы в полутень. Мартин Е. П. Селигман, д-р философии

Идеальных отношений не бывает. Какой бы сильной не была любовь вначале, со временем ее становится недостаточно, чтобы противостоять утраченным иллюзиям, недопониманию, постепенно накапливающимся проблемам и конфликтам. И вот уже в общении появляются язвительные комментарии, требовательность, резкий тон, а слова и поступки партнера превращают его во врага и причиняют сильную душевную боль.

Но на самом деле люди больше страдают не из-за того, что с ними случается, а из-за того, как они интерпретируют происходящие события, насколько важными и значимыми они их делают для себя.

Любые отношения можно спасти и сделать их счастливыми, нужно только знать, какие проблемы могут возникать, что за ними стоит и как с ними работать. Об этом говорит в своей книге Аарон Т. Бек — американский психиатр, который много лет занимался лечением депрессии у людей, переживших неудачный брак. Он стоял у истоков развития когнитивной поведенческой терапии, и ее методы лежат в основе решения самых распространенных проблем брака. В книге автор рассматривает 9 из них:

1) Сила негативного мышления

В браке или отношениях мы так или иначе возлагаем надежды на своего партнера, рассчитываем, что он будет себя вести определенным образом, в том числе и по отношению к нам. И когда по каким-то причинам он не оправдывает этих больших ожиданий, мы склонны делать негативные выводы о нем самом, его отношении к нам и о состоянии наших отношений в целом: «Она ведет себя так, потому что она стерва» или «Он ведет себя так, потому что он полон ненависти».

В результате таких объяснений травмированный супруг может раскритиковать партнера или дистанцироваться от него. А второй партнер, который, скорее всего, чувствует себя несправедливо наказанным, обычно отвечает контратакой или тоже дистанцируется. Так начинается замкнутый круг нападений и ответных ударов, который может легко задеть другие сферы отношений.

Почему так происходит? Дело в нашем несовершенном мозге.

Когда мы рассержены или разочарованы, наш мозг склоняет нас неверно истолковывать поведение других людей, приписывать ему преувеличенное значение, искать отрицательные объяснения и воспринимать этих людей в негативном ключе.

Другими словами, мы сами создаем негативный образ своего партнера, чтобы потом обрушить на него свой гнев. В этот момент нам редко приходит в голову, что наше негативное суждение может быть неверным, и что мы атакуем искаженный образ.

Мы часто интерпретируем мысли и чувства других людей, основываясь на своем внутреннем состоянии, страхах и ожиданиях, а не на разумной оценке другого человека.

Для общения мы используем не только слова, но и невербальное поведение. Поскольку не все могут прочитать или правильно истолковать эти невербальные сигналы, между партнерами возникает недопонимание.

Так, например, муж может не понять, что отстраненность его жены — это крик о помощи; а жена может не понять, что напускной энтузиазм мужа — это прикрытие для глубокого разочарования.

Хотя негативных действий по отношению к друг другу люди совершают гораздо меньше, чем позитивных, они гораздо сильнее влияют на уровень счастья. Иногда кажется, что один негативный поступок может перевесить десяток дружеских или добрых поступков.

Люди ошибочно полагают, что нужно бросить все силы на устранение негатива в отношениях. Но если вы начнете с того, что сосредоточитесь на обидных привычках вашего супруга, он может подумать, что вы его обвиняете или критикуете, а это только ухудшит ситуацию. Поэтому вначале лучше поработать над усилением позитива.

2) Переход от идеализации к разочарованию

Нередко представление о партнере смещается со всего хорошего на все плохое. Почему это происходит?

Когда отношения только завязываются, в «период безрассудной страсти» влюбленные видят в своих половинках только то, что хотят видеть или то, чего ищут. Они не обращают внимание на предостережения окружающих о том, что некоторые качества избранника вызывают беспокойство. Люди идеализируют любимого человека и закрывают глаза на очевидные различия в характере, интеллекте и интересах.

Но этот психологический «багаж», который каждый приносит в отношения, никуда не девается. И рано или поздно эти различия станут заметными, мы «прозреем» и на поверхность всплывут некоторые скрытые до этого ожидания.

В любой другой ситуации, когда кто-то не оправдывает наших ожиданий, мы можем разочароваться, подстроиться под новый опыт и понизить планку в отношении этого человека, то есть разочарование снижает наши ожидания. Однако в браке или других серьезных отношениях реакция часто бывает иной — партнеры либо не могут, либо не желают отказаться от первоначальных ожиданий.

Иногда обещания, данные во время ухаживания, не выполняются после брака, и они вносят свой вклад в «период разочарования». Такие невыполненные обещания приводятся как пример безразличия супруга.

Еще один источник разочарования во многих браках — это уверенность партнеров в том, что им все должны.

Когда люди ослеплены страстью, они склонны наделять партнера всевозможными положительными качествами, которые на самом деле отсутствуют или присутствуют в меньшей степени, чем им кажется.

Когда страсть проходит, а человек перестает соответствовать тому образу, который мы сами себе нарисовали, приходит разочарование. Отдельных эпизодов разочарования хватает для того, чтобы навесить ярлык. Мы начинаем мыслить крайностями, скатываемся к примитивному мышлению, основанному на принципе «все или ничего».

3) Столкновение разных точек зрения

Партнеры могут воспринимать одно и то же событие — и друг друга — совершенно по-разному. Романтик видит жизнь через розовые очки, пессимист — через черные. Независимый человек может воспринять предложение помощи как оскорбление или недоверие, а зависимый — как признак заботы.

Притягательные стороны некогда гармоничных партнеров достаточно реальны и важны, но их бывает недостаточно, чтобы сохранить брак, когда личности супругов не сочетаются. В этом и заключается ответ на загадку, почему партнеры, которых так тянет друг к другу и у которых, кажется, все складывается наилучшим образом, не могут поддерживать стабильные отношения.

Их ожидания, их взгляды на жизнь и их реакции друг на друга во многом определяются их индивидуальными особенностями. По мере того, как первоначальное удовольствие от притягательных особенностей начинает уменьшаться, все более заметными становятся личностные различия. Точки зрения партнеров начинают расходиться. В конце концов, их взгляды друг на друга искажаются из-за того, что они находят действиям партнера негативное объяснение.

Чтобы наладить отношения, в первую очередь, партнерам необходимо осознать, что большая часть трений между ними возникает из-за недопонимания, происходящего из-за различий в их взглядах, и не является результатом подлости или эгоизма.

Они должны признать, что определенные черты другого партнера не являются «плохими» и вызывают раздражение только из-за несоответствия их собственным чертам. Если их точки зрения отличаются, это не означает, что какая-то из них обязательно является правильной или неправильной.

4) Навязывание жестких ожиданий и правил

В браке нам приходится с чем-то мириться и на что-то закрывать глаза. Так, жена, которой хочется проводить время за разговорами с мужем, может смириться с тем, что большую часть выходных он смотрит по телевизору футбол, или с тем, что он выпивает с друзьями после работы. А муж может приспособиться к тому, что его жена не разделяет его увлечение спортом. Подобные разочарования обычно заставляют супругов занижать свои ожидания друг от друга. Приспосабливая свои мечты и фантазии к реалиям брака, они обычно учатся мириться с этой ситуацией, хотя временами им может быть грустно.

Однако иногда ожидания — надежды и мечты — не снижаются, а возрастают. Желание, чтобы супруг ставил на первое место семью, сменяется требованием, становится правилом. Вместо «следовало бы» звучит «должен»: «Он [или она] должен ставить семью на первое место». То, что было пожеланием, становится абсолютным правилом. Хотя людям грустно, когда их желания не выполняются, нарушение их правил вызывает у них злость.

Часто правила налагаются на супруга, который даже не подозревает об их существовании, и, конечно же, очень часто он бывает с ними не согласен. Проблема возникает, когда один партнер думает, что другой должен знать, чего он хочет, без всяких слов.

Так, например, женщина может обижаться, если муж не помогает ей по дому. При этом она сама об этом его никогда не просит, потому что уверена, что он должен догадаться, как ей тяжело.

5) Партнеры не слышат сказанного и часто слышат то, чего не было сказано

В общении между партнерами может возникнуть двусмысленность. Если один боится, что его отвергнут, над ним посмеются или унизят, он начинает защищаться в ситуациях, которые этого не требуют. Подобное происходит, если человек хочет себе что-то доказать. Это защитное поведение усложняет понимание того, что он хочет донести, делает его сообщение невразумительным, и ведет к тому, что его неправильно истолкуют.

Также важным фактором, отражающимся на общении, являются ключевые различия между женщинами и мужчинами. Так, например, женщины считают вопросы способом поддержать беседу, тогда как мужчины рассматривают их как допрос. Женщины склонны обсуждать друг с другом проблемы, делиться своим опытом и подбадривать. С другой стороны, мужчины склонны думать, что женщины (как и другие мужчины), обсуждающие с ними проблемы, ищут решения, а не просто сочувствия.

По данным ряда исследований мужчины и женщины склонны слушать по-разному.

6) Конфликты из-за принятия важных решений

В центре многих супружеских споров находятся ожидания партнеров касательно их семейных ролей: что значит быть женой или матерью, мужем или отцом. Супруги часто расходятся во взглядах на зарабатывание и расходование семейного бюджета, воспитание детей, общественную деятельность и досуг, а также на разделение труда в домашнем хозяйстве.

Партнеры вступают в брак со многими предубеждениями как в практических, так и в эмоциональных вопросах. Их ожидания обычно формируются в раннем возрасте на основе детского опыта. Например, муж может подражать собственному отцу и ожидать, что его жена возьмет на себя роль его матери. Или, если ему не нравилось поведение родителей, он может попытаться действовать иначе, чем его отец, или ожидать, что его жена будет отличаться от его матери.

Часто в начале отношений такие ожидания относительно практических договоренностей маскируются аурой любви, мечтами о постоянном счастье, волнением и романтикой. В результате пара начинает разбираться с практическими вопросами только тогда, когда они уже превращаются в неприятные проблемы. Часто именно на этом этапе всплывают истинные различия в их ожиданиях.

7) Невысказанные мысли

Невысказанные, или автоматические мысли — это внутренние сообщения, которые вызывают эмоциональные реакции — такие как гнев или печаль — и желания — такие как желание отругать супруга — а затем исчезают, в то время, как эмоции или желания остаются. Но большинство людей считают, что их эмоции напрямую связаны с ситуацией; они не обращают внимания на мимолетные мысли, связывающие ситуацию с эмоциями и желаниями.

Это легко объяснить на примере конкретной ситуации, провоцирующей гнев. Муж вернулся раньше домой с работы, в связи с этим жена испытывает раздражение и злится. У нее появляется мысль: «Он меня проверяет». Но эта очевидная мысль — вторичная. А первичная скрытая автоматическая мысль: «Он будет ругаться, потому что в доме беспорядок».

Чтобы понять, почему вы злитесь, обычно достаточно просто уловить автоматическую мысль, которая часто все объясняет, показывая, какое значение на самом деле для вас имеет событие.

Умение распознавать свои автоматические мысли — это навык, который помогает понимать внутреннюю работу своего ума, что вами движет. И с этим пониманием вы можете стать хозяином своих эмоций, а не рабом.

8) Игры разума

Трудно перечислить все множество существующих умственных ловушек, которые могут осложнить супружеские отношения. Эти когнитивные искажения возникают автоматически, часто за доли секунды, и количество искажений, которые могут иметь место за этот короткий период, является значительным. Несчастные пары могут стать жертвой любого или всех из следующих факторов.

• Туннельное зрение. Люди с туннельным зрением видят только то, что вписывается в их убеждения или образ мышления, и игнорируют то, что не вписывается.

• Выборочная абстракция. С туннельным зрением связано вырывание утверждения или события из контекста с целью его неверной интерпретации.

• Безосновательные выводы. Иногда предубеждения человека настолько сильны, что он выносит неблагоприятное суждение, даже если для этого нет никаких оснований. Так, например, когда жена услышала, как ее муж поет в другой комнате, она подумала: «Он делает это, чтобы меня разозлить». На самом деле он пел, потому что был счастлив.

• Чрезмерное обобщение. Категорические утверждения типа: «Он всегда считает, что у меня нет мозгов», «Она постоянно меня унижает» возникают, когда люди по одному или нескольким инцидентам приходят к выводу, что такое поведение является типичным или общим для партнера.

• Полярное мышление по принципу «все или ничего». Например, если ваш супруг кажется вам менее любящим, чем обычно, вы можете прийти к выводу, что он больше вас не любит. При таком полярном мышлении все, что не является самым желательным, считается нежеланным. Существует либо полная любовь, либо полное отвержение; либо полное внимание, либо полный игнор — и ничего между ними.

• Преувеличение — это склонность преувеличивать качества другого человека, хорошие или плохие, и прибегать к катастрофизации, преувеличивая серьезность последствий конкретного события.

• Предвзятые объяснения. Негативные атрибуции — попытки найти неблагоприятное объяснение поступкам супруга — составляют одну из наиболее распространенных проблем мышления в браке.

• Навешивание негативных ярлыков. Например, когда жена находит отрицательное объяснение действиям своего мужа, она, скорее всего, навесит на него критический ярлык. Таким образом, конкретное действие становится «безответственным», а обидчик — «мерзавцем».

• Персонализация. Многие люди обычно считают, что действия других направлены против них.

9) Враждебность, которая разъединяет пары

Резкий тон — угрожающий голос, скорость и громкость речи — может быть более провокационным или болезненным, чем буквальное значение произнесенных слов. Неудивительно, что люди часто сильнее реагируют на тон голоса, чем на сами слова. Невербальные сообщения, выражаемые глазами, лицом и телом, представляют собой более примитивную и, как правило, более убедительную форму общения, чем слова.

Гнев — это один из первых признаков возникновения враждебности.

Конечно, гнев имеет место быть. Мысль о том, что гнев всегда следует сдерживать, нереальна и идеалистична. Иногда выражение гнева бывает адаптивным, иногда оно спасает жизнь.

Некоторые люди считают, что выражение гнева — это самый эффективный, фактически единственный способ повлиять на другого человека. Однако они могут не осознавать, что выражение гнева может привести к чрезвычайно негативным результатам. Кроме того, как правило, оно не изменяет отношения другого человека и может лишь временно подавить нежелательное поведение, которое проявится снова, когда угроза наказания исчезнет.

Еще одно кажущееся «преимущество» выражения гнева — это снятие напряжения. После хорошей перебранки оба партнера могут почувствовать себя относительно расслабленными и у них может возникнуть желание заняться более дружескими, даже эротическими занятиями. Тем не менее, цена перебранки может быть довольно высокой; воспоминания о резких словах или даже ударах сохраняются долгие годы.

Поскольку враждебность часто основана на недопонимании или, по крайней мере, на преувеличении, она скорее усугубит, чем решит проблемы.

Приучив себя распознавать гнев на начальных этапах и немедленно брать его под контроль, мы можем мгновенно еще раз воспроизвести для себя ситуацию, сразу же сосредоточившись на автоматических мыслях, когнитивных искажениях и основных убеждениях, лежащих в основе гнева. Тут же улавливая и исправляя эти искажения, мы можем уменьшить нашу враждебность.

Выводы

Пары могут преодолеть свои трудности, если они сначала признают, что причиной большей части их разочарований, неудовольствия и гнева является не базовая несовместимость, а прискорбные недоразумения, возникающие в результате неправильной коммуникации и предвзятого толкования поведения друг друга.

Непонимание возникает, когда у одного из супругов развивается искаженное восприятие другого. Это искажение, в свою очередь, приводит к тому, что один супруг неверно истолковывает слова или действия другого и приписывает ему нежелательные мотивы.

Партнеры могут помочь себе, друг другу и отношениям, если будут придерживаться позиции «нет вины — нет обвинений». Такой подход позволит им сосредоточиться на реальных проблемах и быстрее их решить.