«Поехал в лес
и наорал на ёлку»: безопасные способы сбросить негатив
и наорал на ёлку»: безопасные способы сбросить негатив
Когда мы испытываем стресс и связанные с ним эмоции: тревогу, панику, злость, страх, гнев, — наши мышцы сильно напряжены. Если расслабить мышцы и успокоить дыхание, то ослабнет и возбуждение нервной системы.
Такая взаимосвязь обусловлена физиологией человека: любая мышца после периода сильного напряжения автоматически расслабляется.
Это заметил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон и разработал простую, но эффективную методику — «прогрессивную мышечную релаксацию».
Её суть в том, чтобы в течение 5−7 секунд сильно напрягать ту или иную мышцу, а затем в течение 15−20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.
Выполнение не требует специального места и дополнительного времени, поэтому технику удобно применять в ситуациях, когда срочно нужно «выпустить пар», а возможности сделать это другими способами нет. Например, упражнения можно выполнять в большом офисе, где в помещении одновременно находится много людей: они не заметят внешних изменений и напряжëнной работы по сокращению и расслаблению мышц, поскольку вы будете просто сидеть в кресле.
Такая взаимосвязь обусловлена физиологией человека: любая мышца после периода сильного напряжения автоматически расслабляется.
Это заметил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон и разработал простую, но эффективную методику — «прогрессивную мышечную релаксацию».
Её суть в том, чтобы в течение 5−7 секунд сильно напрягать ту или иную мышцу, а затем в течение 15−20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.
Выполнение не требует специального места и дополнительного времени, поэтому технику удобно применять в ситуациях, когда срочно нужно «выпустить пар», а возможности сделать это другими способами нет. Например, упражнения можно выполнять в большом офисе, где в помещении одновременно находится много людей: они не заметят внешних изменений и напряжëнной работы по сокращению и расслаблению мышц, поскольку вы будете просто сидеть в кресле.
Кадр из фильма «Секс в большом городе», 2008
Действия нужно совершать последовательно, прорабатывая таким образом основные группы мышц.
Мышцы рук: кисти, предплечья и плеча.
Максимально сильно сожмите кулак, кисть и предплечье в любом направлении. Согните руку в локте и сильно надавите на ближайшую поверхность. Затем расслабьтесь. В момент релаксации вы должны ощущать тепло и приятную тяжесть. Повторите упражнение на другой руке.
Мышцы лица: от верхней трети к нижней.
Поднимите брови как можно выше и откройте рот, затем расслабьтесь. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос. И снова — релаксация. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам. Расслабьтесь.
Мышцы шеи
Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоните подбородок к груди. Опустите.
Мышцы груди и диафрагмы
Сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их. Затем расслабьтесь.
Мышцы спины и живота
Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину. Сбросьте напряжение.
Мышцы ног
Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном, полусогнутом положении. Затем максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Техника прогрессивной мышечной релаксации приводит в норму эмоциональное состояние и помогает даже при длительном стрессе и депрессии.
Мышцы рук: кисти, предплечья и плеча.
Максимально сильно сожмите кулак, кисть и предплечье в любом направлении. Согните руку в локте и сильно надавите на ближайшую поверхность. Затем расслабьтесь. В момент релаксации вы должны ощущать тепло и приятную тяжесть. Повторите упражнение на другой руке.
Мышцы лица: от верхней трети к нижней.
Поднимите брови как можно выше и откройте рот, затем расслабьтесь. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос. И снова — релаксация. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам. Расслабьтесь.
Мышцы шеи
Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоните подбородок к груди. Опустите.
Мышцы груди и диафрагмы
Сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их. Затем расслабьтесь.
Мышцы спины и живота
Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину. Сбросьте напряжение.
Мышцы ног
Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном, полусогнутом положении. Затем максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Техника прогрессивной мышечной релаксации приводит в норму эмоциональное состояние и помогает даже при длительном стрессе и депрессии.